Beckenbodentraining gegen Inkontinenz
Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur und damit einhergehende Blasenschwäche betrifft viele Menschen. Glücklicherweise kann man mit Beckenbodentraining eine Belastungsinkontinenz gut behandeln oder gar vorbeugen. Wir geben einen Überblick darüber, wie der Beckenboden funktioniert, und zeigen Ihnen ein paar einfache Übungen.
Wo sitzt der Beckenboden im Körper und wie kann man ihn trainieren?
Der Beckenboden ist eine straff gespannte Muskelschicht im Becken und Unterleib. Die Beckenbodenmuskulatur gibt den Organen im unteren Bauchraum Halt und sorgt dafür, dass wir Menschen Ausscheidungen kontrollieren können. Bei Frauen umschließt die Beckenbodenmuskulatur vorne die Harnröhre und die Vagina, bei Männern verläuft der vordere Teil des Beckenbodens entlang der Penisbasis. Der Damm und der Schließmuskel um den After sind ebenfalls Teil der Beckenbodenmuskulatur.
Die wichtigsten Vorteile von Beckenbodentraining:
- Sanftes, aber wirksames Hilfsmittel gegen Belastungsinkontinenz oder Stuhlinkontinenz bei Männern und Frauen
- Verbessert die Haltung
- Fördert die sexuelle Aktivität: Bei Frauen sorgt ein starker Beckenboden für mehr Empfindsamkeit und stärkere Orgasmen, bei Männern beugt er Impotenz vor.
Risikofaktoren für eine Beckenbodenschwäche
Wer sollte seinen Beckenboden trainieren? Einfache Antwort: Fast jeder Mensch, bis auf wenige Ausnahmen: Frauen, die gerade erst entbunden oder Patient*innen, die gerade eine Krebserkrankung oder eine Operation im unteren Bauchraum hinter sich haben, sollten das zuerst ärztlich abklären lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Eine der typischen Ursachen für eine Beckenbodenschwäche ist der moderne Lebensstil mit wenig Bewegung und viel Sitzen – Übergewicht und eine schlechte Haltung verstärken das Problem zusätzlich. Außerdem kann eine Beckenbodenschwäche auch durch zu viel anstatt zu wenig körperliche Belastung entstehen: Das falsche Heben schwerer Gewichte kann die leistungsfähige Muskulatur in Mitleidenschaft ziehen.
Grundsätzlich können beide Geschlechter unter Beckenbodenschwäche und einer damit einhergehenden Belastungsinkontinenz leiden. Allerdings sind aufgrund von Schwangerschaft und Geburt mehr Frauen davon betroffen. Bei Männern kann eine Prostata-OP zu Belastungsinkontinenz führen. Gerade im Alter ist Beckenbodentraining grundsätzlich zu empfehlen: Denn mit jedem Lebensjahr baut der Mensch ohne Bewegung an Muskelmasse ab – der Beckenboden ist da leider keine Ausnahme.
Beckenbodentraining bei Blasenschwäche
Sie treiben regelmäßig Sport? Dann machen Sie schon einmal viel richtig. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen und Radfahren, aber auch Gymnastik wie Yoga, Pilates oder Training mit dem Houla Houp-Reifen kräftigen den Beckenboden. Vorsicht ist beim Kraftsport angesagt: Richtig ausgeführt ist Gewichtheben ein gesunder Sport und fördert eine gute Haltung. Aber Sie sollten den Beckenboden aktiv anspannen, bevor Sie schwere Lasten stemmen.
Beckenbodenübungen bei Blasenschwäche
Wer einer Blasenschwäche proaktiv vorbeugen möchte, kann klassische Beckenbodenübungen zusätzlich zum Sport in seinen Alltag integrieren. Wir empfehlen Ihnen, vor dem Beckenbodentraining die Blase zu entleeren. Vergessen Sie außerdem nicht, bei den Übungen ruhig zu atmen! Wiederholen Sie das Training mehrmals täglich und führen Sie dabei jede Übung 5bis 10-mal durch. Wenn Sie schon einen Trainingseffekt spüren, können Sie sich gerne auf 15 Durchgänge steigern.
- Brücke
Die Brücke ist der Klassiker unter den Beckenbodenübungen: Legen Sie sich dabei auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit angewinkelt auf. Arme, Schultern und Gesicht bleiben entspannt. Anschließend heben Sie ihr Becken hoch und spannen die Beckenbodenmuskulatur 8 bis 10 Sekunden lang an, bevor sie in die entspannte Anfangsposition zurückgehen.
- Seitenlage
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf auf dem Arm ab. Dabei sollten Ihre Beine locker angewinkelt aufeinander liegen. Atmen Sie aus und heben Sie das obere Knie an, die Schultern bleiben entspannt. Halten Sie die Position bis zu 10 Sekunden, bevor Sie in die Seitenlage zurückgehen.
- Katzenbuckel
Zuerst gehen Sie auf alle Viere, der Kopf sollte sich dabei in Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Machen Sie beim Einatmen einen Katzenbuckel und spannen Sie gleichzeitig Gesäßmuskel und Blasenschließmuskel bis zu 10 Sekunden lang an. Schließlich atmen Sie aus und entspannen Ihre Muskeln.
Biofeedback
Biofeedbacktools dienen dem Beckenbodentraining für Frauen. Dabei werden vor dem Training kugel-, bzw. kegelförmige Gewichte in die Vagina eingeführt. Die Frau sollte dabei versuchen, die Gewichte durch Anspannung des Beckenbodens am Herausfallen zu hindern. Während der Übung senden die Gewichte ein Biofeedback ans Smartphone. Das direkte Feedback kann hilfreich zur Motivation und langsamen Steigerung des Trainings sein.
Elektrostimulation
Elektrostimulationstools ähneln den Biofeedbacktools, nur dass die Anwenderinnen ihren Beckenboden nicht aktiv anspannen müssen. Elektrostimulation ist für Frauen geeignet, die bisher wenig Erfahrungen mit Beckenbodentraining gemacht haben und Schwierigkeiten haben, die Muskulatur aktiv anzuspannen.
Sie dürfen um Hilfe bitten
Viele Betroffene von Inkontinenz suchen sich aus Scham lange keine ärztliche Hilfe und fühlen sich mit ihren Beschwerden allein. Das muss so nicht sein – bedenken Sie, dass Blasenschwäche fast immer behandelbar und oft heilbar ist. Gynäkolog*innen, bzw. Urolog*innen können Sie beraten, welche Behandlung die Richtige ist, und Ihnen ein Rezept für Beckenbodentraining unter professioneller Anleitung ausstellen.
Sie dürfen um Hilfe bitten
Viele Betroffene von Inkontinenz suchen sich aus Scham lange keine ärztliche Hilfe und fühlen sich mit ihren Beschwerden allein. Das muss so nicht sein – bedenken Sie, dass Blasenschwäche fast immer behandelbar und oft heilbar ist. Gynäkolog*innen, bzw. Urolog*innen können Sie beraten, welche Behandlung die Richtige ist, und Ihnen ein Rezept für Beckenbodentraining unter professioneller Anleitung ausstellen.
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